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改良后的仰臥起坐 打響瘦肚子第一戰 告別游泳圈

2013-04-05 14:25:45 出處:女人說
導讀:做仰臥起坐瘦肚子這個說法,早已被人們傳得沸沸揚揚?不過健身教練則認為,改良后的仰臥起坐發揮的效果更好,只要抓住時間,掌握起身的角度,則能讓你的小肚子從此“坦蕩蕩”

??? 仰臥起坐能減肚子嗎?很多腹部肥胖的女性,都堅持做仰臥起坐,因為大家普遍認為每天臨睡前練幾個就能使腰腹變瘦。但被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐,卻沒能躋身于美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單,仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

??? 從運動角度講,要想瘦局部,需要整體性、全身性的運動,并在此基礎上再加大腹部運動,從而達到縮小肚子的目的。

??? 健身教練認為,如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果,可以嘗試做如下改變--每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!

??? 腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的,也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之后,肌肉組織的細胞形態雖然被改變了,但還沒有完全成型,通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒,卻沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛煉松懈下來,贅肉會馬上發起“反攻”,一切豈不前功盡棄?

改良后的仰臥起坐 打響瘦肚子第一戰 告別游泳圈

??? 抬腿緊縮腹部:

??? 難度:★

??? 次數:初次接觸可以以10個仰臥起坐為1套,每次做3套的頻率來完成。當慢慢熟悉掌握動作,也打下一定的運動基礎后,則可以增加至20個仰臥起坐為1套,重復3套動作哦!

??? 1.躺臥在地上,雙手抱頭,手肘彎曲并往上抬起,左右手臂盡量互相平行,注意不要大幅度地打開,也不要相靠。

??? 雙腿屈膝并攏,往上抬起,令大腿與上身、大腿與小腿各自成90度,但腳掌不要繃直,保持自然的姿勢即可,調整呼吸。

??? 2.一邊呼氣,一邊往上仰起上身,注意并不是利用上身施力,而是著重意識腹部緊縮,隨即帶動上身往上仰起,令頭部進一步往膝蓋靠攏,并保持這個姿勢5秒。然后一邊吸氣,一邊慢慢地躺下上身,恢復最初的姿勢。

??? 關鍵點:

??? 如果一開始覺得做仰臥起坐比較困難,可以在跟前放一張椅子,或者用書本、矮柜等東西墊高雙腿,令膝蓋保持90度的彎曲來輔助完成也OK哦!

??? 整個動作,注意是利用腹部緊縮來完成,上身、手臂、肩部、頭部都盡量不要施力哦!

??? 本文由美一下女性網(https://www.meiyixia.com/shoushen/)小編編輯整理,請勿轉載,如需轉載,請注明文章來源路徑

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